En una mujer sana y bien nutrida, bastara aumentar de 200 a 300 calorías por día durante el segundo y tercer trimestre para garantizar una ganancia de peso adecuada
El embarazo es una de las etapas más hermosas durante la vida de una mujer. Sentir ese nuevo ser que nacerá, y que alegrara la vida familiar es una emoción única. Sin embargo, es una etapa no exenta de riesgos, por lo que los controles prenatales y la buena nutrición en el embarazo garantizaran el buen término de esta etapa.
Específicamente, se ha determinado que la alimentación de la madre en esta etapa, incide directamente en la gestación y el desarrollo infantil. La malnutrición materna, por déficit o por exceso; puede acarrear graves consecuencias a la madre y al bebe; como bajo peso al nacer, incremento de la tasa de mortalidad, retardo o detención del crecimiento y riesgo de déficit psicomotor posterior.
La nutrición de la Madre es individualizada
De allí, la importancia de una adecuada evaluación medico-nutricional de la madre y aplicación de buenas prácticas de alimentación y estilo de vida. A continuación, explicare algunos puntos importantes sobre la alimentación en el embarazo, sin pasar por alto, que son recomendaciones generales y que lo más indicado es el control nutricional periódico de la embarazada para individualizar cada caso.
Primero, es importante acotar, que se recomienda que la mujer que tiene un peso saludable al comienzo de su embarazo aumente de 9 a 12 kilogramos para el fin de la gestación. No obstante, las adolescentes y las mujeres desnutridas deberían aumentar entre 12 y 15 kilogramos, mientras que las que tienen exceso de peso solo deberían aumentar entre 7 y 9.
Cuando sale embarazada una mujer suelen decirle: «Ahora debes comer por dos», pero la verdad es que esto no es cierto. Te explico el porqué: es necesario aumentar la cantidad de energía (calorías) que ingieres durante el embarazo para garantizar la gestación y el crecimiento fetal. En una mujer sana y bien nutrida, bastara aumentar de 200 a 300 calorías por día durante el segundo y tercer trimestre para garantizar una ganancia de peso adecuada.
Así, que no es que ahora te vas a comer todo lo que se te atraviese, mas bien, debes cuidar la calidad y cantidad de los alimentos que consumes para obtener la energía y los nutrientes que necesitas.
Así mismo, debe aumentarse la ingesta de proteínas, dada la enorme síntesis de nuevos tejidos, tanto maternos como fetales, especialmente en el último trimestre. El 50% de este, debe ser de alto valor biológico, es decir, de preferencia, proveniente de carnes magras como pollo, pescado, carne de res, lácteos.
El consumo de fibra es muy importante para combatir el estreñimiento en esta etapa, recomendándose un aporte que oscile, entre 25 y 50 gramos al día, que podemos obtener de cereales y harinas integrales, frutas enteras y vegetales variados, afrecho, linaza, avena, entre otros.
La satisfacción será ver a tu bebe sano y fuerte, gracias a que cuidaste tu alimentación y tu estilo de vida durante el embarazo.
Vitaminas
La ingesta diaria de alimentos debe garantizar un adecuado aporte de vitaminas y minerales, pues, la carencia o exceso de ellos durante la gestación, pudiera acarrear consecuencias adversas para el bebe, como malformaciones y otros defectos del nacimiento.
Es importante asegurar el consumo adecuado de vitamina A, D, E y K, así como vitamina B6, acido fólico el cual debe ser suplementado desde la fase de planificación del embarazo y vitamina B12.
Entre los minerales importantes están el hierro, calcio, fosforo, zinc, flúor, yodo y sodio. Con respecto a este último, no debe ser consumido en exceso, pero tampoco debe ser menor a 2 gramos por día. En este sentido, debes saber que algunas fuentes de ácido fólico y de hierro son el hígado, las legumbres, las verduras, los frutos secos y los cereales enriquecidos.
Para absorber mejor los alimentos ricos en hierro, conviene combinarlos con cualquier fuente de vitamina C, como por ejemplo, las frutas frescas.
Lo que debes evitar
En cuanto al alcohol, no se sabe si hay un nivel seguro de consumo durante el embarazo por lo tanto lo mejor es omitirlo totalmente durante la gestación, ya que su consumo excesivo puede llevar a malformaciones congénitas, alteraciones del crecimiento y efectos sobre el sistema nervioso central, así como, una disminución de consumo de otros macro y micro nutrientes necesarios durante el embarazo.
En el caso del café, el cual es un estimulante, la ingesta debe reducirse a menos de 200 mg de cafeína por día, es decir, dos tazas de café al día. Otro tema, es el uso de edulcorantes artificiales durante el embarazo. Uno de los más usados es el aspartame, y se aconseja que las embarazadas no ingieran más de 2 a 3 porciones diarias de productos endulzados con aspartame.
Otras recomendaciones importantes
Evitar los huevos crudos o poco cocidos, así como los productos que lo contengan para reducir el riesgo de intoxicación por salmonella; así como limitar el consumo de pescados crudos en preparaciones como sushi, ceviche o carpaccios; por el riesgo a intoxicaciones con listeria y mercurio o infecciones con parásitos como la anisakis.
También evitar los quesos suaves madurados en molde como el camembert, el brie y quesos azules para evitar la intoxicación por listeria. Evitar las bebidas con gas (refrescos y sodas) y si vas a tomar jugos de frutas, que sean frescos y recién exprimidos.
Lo que debes incluir
La alimentación diaria de la embarazada, debería incluir normalmente frutas, hortalizas en especial las de color verde oscuro, anaranjado o rojo, legumbres como frijoles, soya, lentejas y garbanzos, cereales entre ellos, trigo, maíz, avena y cebada, preferiblemente integrales o enriquecidos y alimento de origen animal como, pescado, pollo, carne de res, huevos, queso y leche, preferiblemente descremada.
Las grasas, los azúcares refinados y la sal deben consumirse con moderación. Toma mucha agua.
Limita las bebidas con cafeína y los alimentos que tengan conservantes y aditivos como los colorantes y aromatizantes artificiales y recuerda que las sustancias no comestibles como el almidón pueden causar malnutrición y toxicidad.
Si sigues estas recomendaciones nutricionales y asistes a tus controles prenatales, disminuirás el riesgo de problemas durante el embarazo y permitirá que tengas un parto sin complicaciones. La satisfacción será ver a tu bebe sano y fuerte, gracias a que cuidaste tu alimentación y tu estilo de vida durante esta etapa tan hermosa y significativa de tu vida.
